Bulan Ramadhan akan tiba dan kewajiban berpuasa bagi Umat Islam sudah menjelang, mengambil kesempatan ini, maka penulis ingin menyampaikan Selamat Berpuasa, Semoga semua amal ibadah Saudara Kita Kaum Moslim berjalan lancar dan diterima oleh Allah Tuhan kita Yang Maha Kuasa Dan Pengasih.
Sudah banyak yang berbicara tentang berpuasa dan segala aspek yang menyangkut tentang kegiatan ini, termasuk pengaruhnya terhadap sistim dan organ tubuh kita, yang sepanjang tahun, hampir sepanjang 24 jam, terus mengolah makanan dan minuman yang kita konsumsi, dan menghasilkan zat gizi nutrien dan vitamain yang sangat dibutuhkan oleh kesehatan tubuh kita, yang tiba tiba pada saat bulan puasa, maka semua organ tubuh, terutama organ tubuh yang menyangkut kegiatan pengolahan makanan di"istirahatkan", sehingga banyak mengundang pertanyaan ; apa yang akan terjadi pada kesehatan tubuh kita, bagaimana pengaruhnya berpuasa terhadap penyakit khronis degenaratif seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung dan lain lain yang telah diderita oleh kita sebelumnya ?
Dan masih banyak pertanyaan menarik lain yang timbul sekitar kegiatan berpuasa ini. Untuk menjawab semua pertanyaan ini, maka kali ini kita mengambil topik berpuasa dan manfaat bagi kesehatan tubuh menjadi fokus bicara kita.
Selamat mengikuti bahasan ilmiah ini...
Dan masih banyak pertanyaan menarik lain yang timbul sekitar kegiatan berpuasa ini. Untuk menjawab semua pertanyaan ini, maka kali ini kita mengambil topik berpuasa dan manfaat bagi kesehatan tubuh menjadi fokus bicara kita.
Selamat mengikuti bahasan ilmiah ini...
Telah banyak dilakukan penelitian ilmiah untuk menjawab semua pertanyaan diatas, dan kali ini kita akan membahas lebih mendetail tentang manfaat apa saja yang kita peroleh dengan melakukan kegiatan puasa berkala ini.
 |
| Puasa Berkala ... Source Google free image |
Ternyata puasa berkala (intermittent fasting) adalah suatu cara yang luar biasa yang dapat membantu kita menurunkan berat badan, sementara itu juga membantu kita mengurangi resiko menderita penyakit khronik degenratif seperti diabetes dan penyakit jantung.
Cara ini bukan hal yang baru, dari zaman dahulu, nenek moyang kita juga sering melakukan puasa berkala ini, karena bagi mereka tidak selalu terjamin bahwa akan selalu tersedia bahan makanan semudah seperti kita dizaman modern ini. Jadi tampaknya gen tubuh kita juga akan cepat terbiasa dengan pola makan yang puasa secara berkala ini bila kita memulai pola ini kembali.
Cara ini bukan hal yang baru, dari zaman dahulu, nenek moyang kita juga sering melakukan puasa berkala ini, karena bagi mereka tidak selalu terjamin bahwa akan selalu tersedia bahan makanan semudah seperti kita dizaman modern ini. Jadi tampaknya gen tubuh kita juga akan cepat terbiasa dengan pola makan yang puasa secara berkala ini bila kita memulai pola ini kembali.
Seperti awal pembahasan kita, memang berpuasa telah menjadi bagian dari banyak agama sejak berabad yang lalu, sementara manfaat berpuasa itu baru kita sadari sejak mulai tahun 1940an, dan semenjak itu mulai mendapatkan banyak perhatian umum.
Sampai sejauh ini, banyak penelitian yang mendukung pendapat bahwa puasa berkala itu sangat bermanfaat dan mempunyai efek yang menakjubkan bagi kesehatan kita..
Bukti Ilmiah Manfaat Puasa Berkala
Evaluasi yang dilakukan terhadap berbagai cara atau pendekatan menjalankan puasa berkala, terhadap manfaat dan keterbatasannya untuk mengatasi masalah obesitas dan diabetes tipe 2
Catatan: Diabetes type 2 adalah penyakit diabetes yang disebabkan oleh kombinasi antara gaya hidup dan faktor genetik, sering terjadi pada orang dewasa dan tidak bersiaft menurun pada anak dan keturunan.
Fakta yang diperoleh para peneliti adalah mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan penyakit diabetes type2, yang berpuasa secara selang seling (intermittent fasting) atau berpuasa pada hari yang berurutan, seperti yang akan dijalankan oleh saudara kita kaum Moslem, akan mendapat manfaat penurunan berat badan yang lebih nyata, selain itu juga mendapatkan manfaat meningkatkan kesehatan jantung dan juga efek perlindungan jantung dan pembuluh darahnya (protective effect of cardiovascular).
Penelitian yang dipergunakan untuk meninjau menfaat puasa berkala memperlihatkan efek pengobatan potensial yang meyakinkan meskipun input kalori makanan secara total perhari tidak mengalami perubahan, atau hanya pengurangan jumlah yang sedikit saja.
Berikut ini adalah daftar bukti ilmiah manfaat yang diperoleh dengan cara puasa berkala ini :
Program Puasa Berkala Mana Yang Lebih Baik ?
Telah lama diketahui bahwa membatasi intake kalori pada beberapa jenis binatang tertentu akan memperpanjang masa hidup mereka hingga 50%, namun penelitian yang terakhir menganjurkan dengan pengurangan intake kalori yang tiba tiba dan secara berkala, juga akan memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti mengurangi intake kalori secara terus menerus, sehingga ini memberi alternatif bagi mereka yang tidak berhasil (atau yang tidak ingin....) berpuasa secara terus menerus ....
Para peneliti memaparkan dalam majalah ilmiah the British Journal of Diabetes & Vascular Disease :
"Puasa berkala bisa dilakukan dengan beberapa cara, tetapi format dasarnya adalah hari berselang seling dengan komsumsi kalori yang "normal" dan hari dimana komsumsi kalori sangat dibatasi atau berpuasa. Ini bisa dilakukan secara selang seling, atau lebih sering saat ini dilakukan dengan strategi 5:2 yang baru dikembangkan (lihat tabel dibawah), dimana 2 hari dalam semingggu ditentukan sebagai hari berpuasa ( intake < 600 kalori untuk pria dan < 500 kalori untuk wanita).
Cara ini telah memperlihatkan hasil efek yang sama atau bahkan lebih baik daripada cara berpuasa terus menerus dengan membatasi intake kalorinya, dalam hal untuk mencapai penurunan berat badan, memperbaiki sensitivitas sel tubuh terhadap hormon insuline dan biomaker kesehatan yang lain, seperti jumlah kholesterol LDL, kholesterol HDL dan total kholesterol darah, dan lain lain.
Cara berpuasa selang seling ini juga memperlihatkan catatan tingkat kesuksesan yang lebih baik bagi para pengikutnya.
Tabel Berpuasa Selang Seling 2:5
Source : Dr. Mercola (Intermitten fasting shown to improve diabetes and reduce cardiovascular risk, May 17, 2013)
Atau mungkin ada pembaca yang bertanya, apakah ada cara lain daripada cara berpuasa selang seling atau berpuasa terus menerus ?
Jawabnya memang ada, yaitu dengan mengatur dan membatasi jam atau waktu makan kita
Ini berarti kita hanya makan antara jam 11 pagi hingga jam 7 malam. Yang berarti kita mengabaikan makan pagi dan makan siang adalah makanan pertama sepanjang hari tersebut. Ini yang disebut Pola Makan 8 Jam Per Hari.
Rasional atau dasar ilmiah yang mendasari pola ini adalah karena tubuh membutuhkan waktu sekitar 6 hingga 8 jam untuk membakar karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang tersimpan dalam tubuh untuk menghasilkan energi. Setelah glikogen habis terbakar, tubuh akan mulai membakar lemak tubuh sebagai sumber utama untuk energi. Proses transisi ini memerlukan waktu beberapa minggu atau lebih, sebelum pada akhirnya tubuh kita terbiasa untuk membakar lemak tubuh sebagai sumber energi kita, dan cadangan glikogen baru akan dipergunakan pada saat yang benar benar diperlukan.
Dengan cara demikian, maka makanan yang kita konsumsi setiap hari akan dibakar untuk menghasilkan energi bukan untuk disimpan menjadi lemak tubuh.
Hanya saja pada waktu transisi ini maka orang akan merasa lapar, merasa ingin sekali makanan yang manis, untuk mengatasi hal ini kita bisa mempergunakan minyak kelapa yang mempunyai rantai lemak yang pendek sehingga mudah dipecah untuk segera menghasilkan energi tubuh dan mengurangi rasa tertarik kita akan gula..
Pengalaman mereka yang telah berhasil dengan pola 8 jam ini adalah selain berat badan menurun, juga rasa lapar dan rasa-ingin untuk konsumsi makanan tidak sehat (junk food) dan gula akan berkurang. Manfaat ini yang akan membantu kita mengendalikan dan mengatur pola makan dan berat badan kita.
Salah satu hal yang menyenangkan dari cara pola makan 8 jam ini adalah kita TIDAK perlu sampai kelaparan. Kita tidak perlu membatasi jumlah makanan yang akan kita konsumsi bila menjalankan pola makan 8 jam ini, hanya saja pilih makanan yang sehat dan mengurangi jumlah karbohidrat dengan menggantinya dengan lemak sehat misalnya minyak kelapa, minyak zaitun, butter, telor, buah avokado dan kacang kacangan. Karena bila tubuh kita telah berubah pola pengolahan energi ini, maka makanan tidak akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh lagi tetapi lemak dari makanan kita yang akan dibakar untuk menghasilkan tenaga bagi tubuh.
Puasa berkala ini adalah cara hidup dan cara makan yang akan membuat kita hidup lebih sehat, hidup lebih lama tanpa kita merasakan berkorban terlalu banyak untuk mendapatkan semua manfaatnya.
Jika seandainya masih ada orang yang tidak percaya tentang manfaat puasa berkala, maka berikut ini ada tiga alasan mengapa puasa berkala ini bermanfaat bagi tubuh kita, memperpanjang usia dan perlindungan terhadap penyakit, termasuk :
Sampai sejauh ini, banyak penelitian yang mendukung pendapat bahwa puasa berkala itu sangat bermanfaat dan mempunyai efek yang menakjubkan bagi kesehatan kita..
Bukti Ilmiah Manfaat Puasa Berkala
Evaluasi yang dilakukan terhadap berbagai cara atau pendekatan menjalankan puasa berkala, terhadap manfaat dan keterbatasannya untuk mengatasi masalah obesitas dan diabetes tipe 2
Catatan: Diabetes type 2 adalah penyakit diabetes yang disebabkan oleh kombinasi antara gaya hidup dan faktor genetik, sering terjadi pada orang dewasa dan tidak bersiaft menurun pada anak dan keturunan.
Fakta yang diperoleh para peneliti adalah mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan penyakit diabetes type2, yang berpuasa secara selang seling (intermittent fasting) atau berpuasa pada hari yang berurutan, seperti yang akan dijalankan oleh saudara kita kaum Moslem, akan mendapat manfaat penurunan berat badan yang lebih nyata, selain itu juga mendapatkan manfaat meningkatkan kesehatan jantung dan juga efek perlindungan jantung dan pembuluh darahnya (protective effect of cardiovascular).
Penelitian yang dipergunakan untuk meninjau menfaat puasa berkala memperlihatkan efek pengobatan potensial yang meyakinkan meskipun input kalori makanan secara total perhari tidak mengalami perubahan, atau hanya pengurangan jumlah yang sedikit saja.
Berikut ini adalah daftar bukti ilmiah manfaat yang diperoleh dengan cara puasa berkala ini :
Mengurangi reaksi radang / inflamsi |
Memperbaiki kadar glukosa dan lemak yang bersirkulasi didalam darah |
Menurunkan tekanan darah |
Memperbaiki kondisi penyakit diabetes type 2 |
Memperbaiki fungsi kelenjar pankreas (penghasil hormon insuline) |
Memperbaiki tingkat hormon insulin dan meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon insulin |
Memeperbaiki efisiensi metabolisme tubuh dan komposisi lemak tubuh |
Secara nyata menurunkan berat badan orang obesitas |
Membantu mencegah penyakit diabetes type 2 dan memperlambat perkembangan penyakit ini |
Bersama dengan latihan fisik akan memberikan manfaat kardiovaskular |
Perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular |
Memperbaiki komposisi lemak berbahaya di organ dalam tubuh |
Mengurangi jumlah LDL dan jumlah total kholesterol darah |
Program Puasa Berkala Mana Yang Lebih Baik ?
Telah lama diketahui bahwa membatasi intake kalori pada beberapa jenis binatang tertentu akan memperpanjang masa hidup mereka hingga 50%, namun penelitian yang terakhir menganjurkan dengan pengurangan intake kalori yang tiba tiba dan secara berkala, juga akan memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti mengurangi intake kalori secara terus menerus, sehingga ini memberi alternatif bagi mereka yang tidak berhasil (atau yang tidak ingin....) berpuasa secara terus menerus ....
Para peneliti memaparkan dalam majalah ilmiah the British Journal of Diabetes & Vascular Disease :
"Puasa berkala bisa dilakukan dengan beberapa cara, tetapi format dasarnya adalah hari berselang seling dengan komsumsi kalori yang "normal" dan hari dimana komsumsi kalori sangat dibatasi atau berpuasa. Ini bisa dilakukan secara selang seling, atau lebih sering saat ini dilakukan dengan strategi 5:2 yang baru dikembangkan (lihat tabel dibawah), dimana 2 hari dalam semingggu ditentukan sebagai hari berpuasa ( intake < 600 kalori untuk pria dan < 500 kalori untuk wanita).
Cara ini telah memperlihatkan hasil efek yang sama atau bahkan lebih baik daripada cara berpuasa terus menerus dengan membatasi intake kalorinya, dalam hal untuk mencapai penurunan berat badan, memperbaiki sensitivitas sel tubuh terhadap hormon insuline dan biomaker kesehatan yang lain, seperti jumlah kholesterol LDL, kholesterol HDL dan total kholesterol darah, dan lain lain.
Cara berpuasa selang seling ini juga memperlihatkan catatan tingkat kesuksesan yang lebih baik bagi para pengikutnya.
Tabel Berpuasa Selang Seling 2:5
Source : Dr. Mercola (Intermitten fasting shown to improve diabetes and reduce cardiovascular risk, May 17, 2013)
Atau mungkin ada pembaca yang bertanya, apakah ada cara lain daripada cara berpuasa selang seling atau berpuasa terus menerus ?
Jawabnya memang ada, yaitu dengan mengatur dan membatasi jam atau waktu makan kita
Cara Lain : Mengatur dan Membatasi Jam atau Waktu Makan
Versi lain dari berpuasa selang seling, yaitu membatasi waktu makan kita hanya pada jam tertentu saja, seperti misalnya pola 8 jam. Cara ini sangat mungkin dilaksanakan dan lebih menyenangkan untuk kebanyakan orang, bahkan kita dapat mengatur jam makan ini lebih jauh - misalnya pola makan 6 jam, pola empat jam atau pola 2 jam, terserah kesukaan kita, dan kita tetap akan memperoleh manfaat seperti kalau kita membatasi jam makan kita dengan pola 8 jam.Ini berarti kita hanya makan antara jam 11 pagi hingga jam 7 malam. Yang berarti kita mengabaikan makan pagi dan makan siang adalah makanan pertama sepanjang hari tersebut. Ini yang disebut Pola Makan 8 Jam Per Hari.
Rasional atau dasar ilmiah yang mendasari pola ini adalah karena tubuh membutuhkan waktu sekitar 6 hingga 8 jam untuk membakar karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang tersimpan dalam tubuh untuk menghasilkan energi. Setelah glikogen habis terbakar, tubuh akan mulai membakar lemak tubuh sebagai sumber utama untuk energi. Proses transisi ini memerlukan waktu beberapa minggu atau lebih, sebelum pada akhirnya tubuh kita terbiasa untuk membakar lemak tubuh sebagai sumber energi kita, dan cadangan glikogen baru akan dipergunakan pada saat yang benar benar diperlukan.
Dengan cara demikian, maka makanan yang kita konsumsi setiap hari akan dibakar untuk menghasilkan energi bukan untuk disimpan menjadi lemak tubuh.
Hanya saja pada waktu transisi ini maka orang akan merasa lapar, merasa ingin sekali makanan yang manis, untuk mengatasi hal ini kita bisa mempergunakan minyak kelapa yang mempunyai rantai lemak yang pendek sehingga mudah dipecah untuk segera menghasilkan energi tubuh dan mengurangi rasa tertarik kita akan gula..
Pengalaman mereka yang telah berhasil dengan pola 8 jam ini adalah selain berat badan menurun, juga rasa lapar dan rasa-ingin untuk konsumsi makanan tidak sehat (junk food) dan gula akan berkurang. Manfaat ini yang akan membantu kita mengendalikan dan mengatur pola makan dan berat badan kita.
Salah satu hal yang menyenangkan dari cara pola makan 8 jam ini adalah kita TIDAK perlu sampai kelaparan. Kita tidak perlu membatasi jumlah makanan yang akan kita konsumsi bila menjalankan pola makan 8 jam ini, hanya saja pilih makanan yang sehat dan mengurangi jumlah karbohidrat dengan menggantinya dengan lemak sehat misalnya minyak kelapa, minyak zaitun, butter, telor, buah avokado dan kacang kacangan. Karena bila tubuh kita telah berubah pola pengolahan energi ini, maka makanan tidak akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh lagi tetapi lemak dari makanan kita yang akan dibakar untuk menghasilkan tenaga bagi tubuh.
Tiga Alasan Mengapa Puasa Berkala Bermanfaat
Bagi mereka yang tiidak suka dengan ide tentang diet, maka puasa berkala ini menawarkan alternatif sederhana, yang tidak perlu berhitung tentang jumlah kalori perhari atau setiap hari harus menahan rasa lapar, karena puasa berkala ini lebih mirip dengan perubahan gaya hidup daripada perubahan diet makanan.Puasa berkala ini adalah cara hidup dan cara makan yang akan membuat kita hidup lebih sehat, hidup lebih lama tanpa kita merasakan berkorban terlalu banyak untuk mendapatkan semua manfaatnya.
Jika seandainya masih ada orang yang tidak percaya tentang manfaat puasa berkala, maka berikut ini ada tiga alasan mengapa puasa berkala ini bermanfaat bagi tubuh kita, memperpanjang usia dan perlindungan terhadap penyakit, termasuk :
- Meningkatkan sensitivitas hormon insuline dan efisiensi energi mitokhondria – Berpuasa meningkatkan sensitivitas hormon insuline juga efisiensi energi mitokhondria, sehingga menghambat proses penuaan (aging process) dan penyakit, yang berkaitan dengan kehilangan sensitifitas hormon insuline dan berkurangnya efisiensi energi mitokhondria.
- Mengurangi stress oksidasi – Berpuasa menurunkan penumpukan radikal oksidant didalam sel tubuh, sehingga bisa mencegah efek jelek oksidasi terhadap protein sel, lemak dan asam nukleat yang berhubungan dengan proses penuaan (aging process) dan terjadinya penyakit.
- Meningkatkan kemampuan bertahan terhadap stress, penyakit dan proses penuaan (aging process) – Berpuasa menghasilkan reaksi selular terhadap stress (sama seperti efek yang ditimbulkan oleh olahraga) dan sel akan meningkatkan kemampuan gen untuk bertahan terhadap stress dan melawan penyakit dan proses penuaan (aging process)
High Intensitty Interval Training (HIIT)
Beberapa waktu yang lalu, di blog ini pernah kita bahas tentang High Intensity Interval Training (HIIT) yang mempunyai prinsip melatih otot tubuh sedemikian rupa, namun dengan interval yang singkat yang diselingi dengan waktu istirahat yang singkat pula, ada sekitar 12 gerakan, yang waktu total latihan ini hanya memerlukan waktu sekitar 7 menit saja, namun hasilnya adalah sama dengan, atau bahkan lebih baik daripada dengan latihan fisik dalam waktu lama.
Bila kita menggabungkan cara latihan HIIT ini bersama dengan puasa berkala, maka hasilnya akan lebih nyata dan baik lagi dibandingkan hanya melakukannya terpisah sendiri.
Ketika kita berolahraga sambil berpuasa, maka sisitim saraf simpatis kita akan bekerja dan akan memaksa tubuh kita membakar lemak untuk energi. Sistim saraf simpatis ini akan bekerja saat berolah raga dan dalam keadaan kita lapar.
Jadi kombinasi olahraga plus berpuasa akan meningkatkan proses pembakaran lemak tubuh dan glikogen untuk diubah menjadi energi yang kita butuhkan.
Beberapa waktu yang lalu, di blog ini pernah kita bahas tentang High Intensity Interval Training (HIIT) yang mempunyai prinsip melatih otot tubuh sedemikian rupa, namun dengan interval yang singkat yang diselingi dengan waktu istirahat yang singkat pula, ada sekitar 12 gerakan, yang waktu total latihan ini hanya memerlukan waktu sekitar 7 menit saja, namun hasilnya adalah sama dengan, atau bahkan lebih baik daripada dengan latihan fisik dalam waktu lama.
Bila kita menggabungkan cara latihan HIIT ini bersama dengan puasa berkala, maka hasilnya akan lebih nyata dan baik lagi dibandingkan hanya melakukannya terpisah sendiri.
Ketika kita berolahraga sambil berpuasa, maka sisitim saraf simpatis kita akan bekerja dan akan memaksa tubuh kita membakar lemak untuk energi. Sistim saraf simpatis ini akan bekerja saat berolah raga dan dalam keadaan kita lapar.
Jadi kombinasi olahraga plus berpuasa akan meningkatkan proses pembakaran lemak tubuh dan glikogen untuk diubah menjadi energi yang kita butuhkan.
Siapa yang tidak dianjurkan mengikuti program puasa berkala ini ?
Yaitu jika Anda menderita keadaan hipoglikemia, diabetes atau sedang hamil (dan atau sedang menyusui), maka sebaiknya tidak mengikuti program ini dahulu sebelum kadar gula darah sudah menjadi normal atau bayi sudah disapih. Juga bagi mereka yang menderita penyakit khronis menahun, sebaiknya tidak mengikuti program puasa berkala ini. Atau konsultasikan kondisi kesehatan Anda terlebih dahulu dengan ahlinya sebelum memulai program ini.
Pada prinsipnya bahwa sebelum memulai program puasa berkala, maka status gizi kita harus normal terlebih dahulu.
Perhatikan reaksi tubuh Anda, mulai perlahan lahan hingga mencapai 16 jam - 18 jam berpuasa jika pola makan Anda sebelumnya adalah beberapa kali makan perhari (multiple meals).
Pada saat sedang menjalankan program puasa berkala, juga perhatikan tanda tanda terjadinya hipoglikemia seperti misalnya sakit kepala, rasa lemah, gemetar atau gelisah, karena ini akan semakin berbahaya bila dibiarkan terus berpuasa dan kita tidak berusaha meningkatkan kadar gula darah kita dengan segera makan...
Akhir kata, Selamat Berpuasa Berkala dan Anda akan mendapatkan manfaatnya bagi kesehatan ...
Happy Healthy Living !
Yaitu jika Anda menderita keadaan hipoglikemia, diabetes atau sedang hamil (dan atau sedang menyusui), maka sebaiknya tidak mengikuti program ini dahulu sebelum kadar gula darah sudah menjadi normal atau bayi sudah disapih. Juga bagi mereka yang menderita penyakit khronis menahun, sebaiknya tidak mengikuti program puasa berkala ini. Atau konsultasikan kondisi kesehatan Anda terlebih dahulu dengan ahlinya sebelum memulai program ini.
Pada prinsipnya bahwa sebelum memulai program puasa berkala, maka status gizi kita harus normal terlebih dahulu.
Perhatikan reaksi tubuh Anda, mulai perlahan lahan hingga mencapai 16 jam - 18 jam berpuasa jika pola makan Anda sebelumnya adalah beberapa kali makan perhari (multiple meals).
Pada saat sedang menjalankan program puasa berkala, juga perhatikan tanda tanda terjadinya hipoglikemia seperti misalnya sakit kepala, rasa lemah, gemetar atau gelisah, karena ini akan semakin berbahaya bila dibiarkan terus berpuasa dan kita tidak berusaha meningkatkan kadar gula darah kita dengan segera makan...
Akhir kata, Selamat Berpuasa Berkala dan Anda akan mendapatkan manfaatnya bagi kesehatan ...
 | |
| Hasil nyata puasa berkala.... Source Google free image |
 |
| hasil nyata puasa berkala ...Source Google free image |
Happy Healthy Living !
BalasHapusInvite BB : < 5EE.80.AFE > F-A-N-S_B-E-T-T-I-N-G :)