Jumat, 07 Juni 2013

Sehat Cara Alamiah - Fakta Ilmiah Di Belakang Latihan Fisik Intensitas Tinggi Hanya 7 Menit Saja !

Sehat Cara Alamiah - Fakta Ilmiah Di Belakang Latihan Fisik Intensitas Tinggi Hanya 7 Menit Saja !

Semua orang tahu bahwa olahraga adalah penting untuk kesehatan yang optimal.Olahraga terutama penting untuk mengendalikan kadar gula darah dan proses normalisasi tingkat hormon insuline kita. Sehingga tidak salah bila kita selalu dianjurkan untuk berolahraga sebagai salah satu cara pengobatan yang dibutuhkan, namun demikian, olahraga harus dilakukan dengan cara dan dalam dosis yang tepat tentunya.

Ketika olahraga dilakukan dengan tepat, maka olahraga sering kali bisa dipakai sebagai pengganti beberapa obat yang sering dipergunakan kini untuk mengobati penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan juga depresi.

Semua penyakit yang kita sebutkan tadi akan mengalami perbaikan dengan berolahraga, apalagi bila hal ini dilakukan dengan didampingi oleh seorang dokter yang ahli dalam bidang kesehatan alamiah.

Jenis olahraga yang dianjurkan dalam topik ini adalah High Intensity Interval Training (HIIT) yang cukup  dilakukan selama 7 menit saja dengan diselingi interval istirahat yang sangat singkat, yaitu hanya sekian detik saja ! 



Fakta Ilmiah Di Belakang Latihan Fisik Intensitas Tinggi Hanya 7 Menit Saja !

Artikel terbaru dimajalah The American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal memperlihatkan pada kita apa saja perlengkapan kebutuhan untuk Latihan Fisik Intensitas Tinggi, yaitu dengan hanya mempergunakan sarana yang sudah tersedia, antara lain : berat badan kta sendiri, sebuah bangku dan tembok saja. 
Hebatnya dari program ini yang telah didasari fakta ilmiah adalah hanya perlu waktu 7 menit saja, seperti nama program itu sendiri, dengan waktu interval istirahat hanya sekitar 10 - 15 detik diantara 30 detik untuk satu jenis latihan, yang semua gerakan itu harus kita lakukan sambung menyambung dan diselesaikan dengan cepat.

Seperti yang dilaporkan oleh koran the New York Times berikut ini " Terdapat banyak fakta yang membuktikan banyak manfaat kebugaran yang diperoleh dengan latihan fisik intensitas tinggi yang dilakukan hanya dalam waktu yang singkat" kata Chris Jordan, direktur dari  exercise physiology at the Human Performance Institute in Orlando, Fla., dan co-author dari artikel ini.”


Manfaat latihan fisik intensitas tinggi adalah sebagai berikut ini :
 

Meningkatkan tingkat sensitivitas hormon insuline, terutama bila kita sedang mengikuti diet atau pola makan rendah gula atau diet rendah karbohidrat
Mengoptimalkan ratio perbandingan cholesterol LDL dan HDL, terutama bila dikombinasikan dengan pola makanan yang tepat
Memacu kecepatan metabolisme tubuh dan mengoptimumkan persentase lemak tubuh (sebagai hasil memperbaiki konservasi gula dan glikogen kedalam jaringan otot tubuh)
Menghilangkan kemungkinan menderita penyakit diabetes type 2 dan penyakit tekanan darah tinggi
Secara alamiah dapat meningkatkan kadar Hormon Pertumbuhan Manusia / Human Growth Hormone (HGH)
Meningkatkan kapasitas aerobic tubuh kita


 Nilai tambah dari program latihan fisik intensitas tinggi 7 menit ini adalah tidak memerlukan perlengkapan apapun, sehingga dengan mudah sekali kita dapat melakukannya dimana saja juga sewaktu kita sedang bepergian. Karena adalah tidak mungkin kalau kita tidak bisa menemukan sebuah hotel dengan kamar yang mempunyai perlengkapan kursi.
Jika semua latihan yang ada didalam program latihan fisik intensitas tinggi 7 menit ini dilakukan dengan benar, maka hasilnya adalah sama dengan kita melakukan latihan lari dan latihan fisik berat yang lain. 

Program latihan fisik intensitas tinggi 7 menit ini idealnya dilakukan seperti urutan yang akan diperlihatkan dalam diagram dibawah, sehingga memungkinan kelompok kelompok otot yang dilatih mendapatkan waktu istirahat berselang seling dengan latihan yang sedang dilakukan. 



Diagram 7 Minutes High Intensity Interval Training

Diagram 7 Minutes High Intensity Interval Training , source : Dr.. Mercola

Hal apa yang harus diperhatikan sebelum melakukan Program Latihan Fisik Intensitas Tinggi  7 menit?

Rasanya hampir semua orang akan mampu melakukan latihan demikian, dengan syarat kita selalu harus memperhatikan tanda dan gejalah tubuh kita dan melakukan ini sesuai dengan kondisi kesehatan dan kesanggupan fisik kita pada saat latihan.

Meskipun demikian, maka penemu program ini tetap menganjurkan beberapa hal tertentu yang harus dihindari bila ingin melakukan latihan program ini, misalnya : 

Karena dibutuhkan kemampuan fisik yang optimal untuk menjalankan latihan fisik intensitas tinggi ini, sehingga latihan ini tidak cocok atau tidak dianjurkan bagi beberapa kondisi atau keadaan, seperti misalnya :
  • Orang yang kelebihan berat badan / over weight atau obesitas 
  • Tidak dibolehkan melakukkan latihan fisik karena cedera yang baru terjadi 
  • Orang berusia lanjut 
  • Orang penderita penyakit khronis 

Ada beberapa gerakan atau latihan isometrik (wall sit, plank dan side plank) yang tidak dianjurkan untuk: 
  • Orang berpenyakit tekanan darah tinggi atau berpenyakit jantung. 
  • Gerakan latihan isommetrik diatas bisa digantikan dengan latihan yang dinamik. 

Kita mempunyai keyakinan bahwa hampir semua orang akan sanggup memperoleh manfaat dari latihan fisik dengan intensitas tinggi 7 menit ini, dengan kunci bahwa harus mulai dengan sangat lambat jika seandainya anda termasuk orang yang mempunyai faktor resiko seperti yang disebutkan diatas. 
Anda mungkin memerlukan waktu beberapa bulan untuk berlatih sehingga mencapai tingkat intensitas lebih tinggi.
Sepanjang kita memulai latihan dari tingkat intensitas yang aman bagi kita dan secara perlahan meningkatkan ke tingkatan berikutnya, samapi mencapai tingkat yang akan memberikan manfaat yang optimum bagi kesehatan kita.

Perhatikan baik baik, memang tubuh kita memerlukan latihan fisik untuk tetap sehat, tetapi jika kita memberikan porsi latihan yang berlebih, maka hal ini akan menimbulkan gangguan kesehatan. Jadi adalah sangat penting kita memperhatikan dan mendengarkan tanda tanda umpan balik tubuh terhadap jumlah dan tingkat latihan fisik yang kita berikan.Jangan melakukan latihan ini, atau latihan fisik apapun, sampai diluar batas kemampuan kita !


Mengapa latihan fisik intensitas tinggi 7 menit ini dikatakan cocok untuk kebanyakan orang ? 

Bertolak belakang dengan kepercayaan orang banyak, latihan kesanggupan jantung yang berat, seperti lari jarak jauh marathon, sebetulnya telah memicu proses mekanisme inflamasi yang akan merusak otot jantung. Karena meskipun jantung kita dirancang untuk mampu bekerja berat  dan akan diperkuat dengan diberikan tingkat latihan berat, tapi sebenarnya jantung kita dirancang melakukan kerja berat itu secara intermitan atau berselang-seling, dan hanya untuk waktu atau periode yang singkat saja -- tidak untuk selama 1 jam atau lebih dan secara terus menerus.
Hal inilah yang kita perhatikan sewaktu kita melakukan latihan fisik intensitas tinggi 7 menit yang berinterval dengan waktu istirahat yang singkat ini. Dengan cara ini, maka kita memberi waktu istirahat yang cukup bagi otot jantung sebelum kita pacu lagi untuk kerja berat berikutnya !

Secara berulang dan terus menerus kita memacu otot jantung dengan berlari marathon misalnya, akan membuat otot jantung kita rapuh sebelum waktunya (premature aging of the heart muscles !), sehingga membuat kita menderita hal yang disebut denyut jantung tak beraturan (aritmia jantung). Kejadian ini yang sering menyebabkan tiba tiba meninggalnya  seorang atlet ditengah perlombaan yang sedang berlangsung karena terjadinya kram otot jantung (cardiac arrest)!     

Banyak data dan hasil penelitian yang memperlihatkan bahwa bentuk latihan yang ideal adalah latihan singkat dengan intensitas tinggi. Latihan ini tidak saja mampu memacu jantung untuk berfungsi secara optimal, juga latihan fisik singkat intensitas tinggi ini akan menyebabkan dilepaskannya hormon pertumbuhan manusia (Human Grwoth Hormone) atau dikalangan olahragawan sering disebut "fitness hormone" yang berfungsi rejuvenalisasi / meremajakan semua organ vital tubuh kita !

Hal ini tidak akan kita peroleh dari jenis olehraga konvensional yang kita lakukan setiap hari.  


Hal apa yang membuat latihan fisik intensitas tingggi 7 menit begitu efektif ?

Untuk diketahui saja, bahwa ada 3 jenis otot tubuh kita : otot yang berkontraksi lambat, cepat dan sangat cepat. Otot kontrksi lambat adalah otot tubuh yang berwarna merah, yang bisa diaktiifkan dengan kerja latihan fisik yang biasa dan latihan jantung. Sedangkan otot berkontraksi cepat dan sangat cepat dalah otot berwarna putih, otot jenis ini hanya bisa diaktifkan dengan cara latihan yang berintensitas tinggi atau sprint. Dan manfaatnya setelah kedua jenis otot ini diaktifkan, maka tubuh akan menghasilkan hormon pertumbuhan manusia (Human Growth Hormone) atau "fitness hormone"  secara alamiah, dan hormon ini berefek rejuvenalisasi / meremajakan semua organ vital tubuh kita.
Banyak atlet profesional yang menghabiskan uang ribuan dolar untuk menyuntik tubuh mereka dengan hormon pertumbuhan manusia atau HGH ini hanya untuk mendapatkan efek segar dan rasa sehat, padahal dengan latihan yang tepat, yaitu latihan fisik intensitas tinggi 7 menit, maka hormon ini akan kita dapatkan secara gratis dan secara alamiah dari tubuh kita.   

Untuk mendapatkan manfaat bagi jantung dan pembuluh darah, maka kita harus melatih ketiga jenis otot tubuh kita dan sistim metabolisme tenaga yang terkait dengan jenis otot bersangkutan -- dan hal ini tidak bisa dicapai hanya dengan latihan kekuatan jantung yang konvensionil, yang hanya mengaktifkan otot warna merah saja yaitu otot yang berkontraksi lambat. Jadi jika latihan fisik rutin kita tidak mengaktifkan otot putih, maka kita belum sampai tahap melatih otot jantung kita ke tingkat yang bermanfaat. Ini adalah karena organ jantung kita mempunyai 2 sistim proses metabolisme :
  • Proses metabolisme aerobic, yang memerlukan oksigen, dan
  • Proses metabolisme anaerobic, yang tidak memerlukan oksigen

Latihan fisik dan latihan kekuatan jantung yang umum kita lihat terutama hanya melatih bagian dengann metabioisme aerobik, sedangkan latihan fisik intensitas tinggi akan melatih baik sistim metabolisme aerobik juga sistim anaerobik, hal ini yang akan memberikan manfaat bagi kesehatan jantung kita.

Hal ini tidak akan kita capai dengan latihan berjam-jam di treadmill, meskipun kita telah berlatih keras  beberapa kali seminggu !


Untuk Optimalkan Manfaat Latihan Fisik Intensitas Tinggi 7 Menit, Tambahkan Jenis dan Varaisi Latihan   

Sebagai tambahan latihan fisik intensitas tinggi beberapa kali seminggu, mungkin baik ditambahkan latihan jenis lain untuk mengoptimalkan tingkat kesehatan dan mencegah kejenuhan.
Sebagai pegangan, ketika sebuah latihan telah mudah bagi kita, maka tambahkan intensitas dan atau mencoba latihan jenis lain untuk memberi tantangan baru bagi tubuh kita.

Misalnya latihan seperti berikut ini :


  • Latihan Kekuatan: Jika di-inginkan, kita bisa menambah intensitasnya dengan melambatkan gerakannya. Diperlukan gerakan yang berulang ulang untuk membuat otot menjadi lelah.Cukup berat untuk kita bisa lakukan hingga kurang dari 12 kali ulangan tapi cukup ringan untuk kita bisa melakukan minimal 4 kali ulangan. Juga ingat jangan melatih kelompok otot yang sama setiap hari, karena otot otot yang telah dilatih ini, membutuhkan waktu minimal 2 hari istirahat untuk pemulihan
  • Latihan Otot Pokok: Tubuh kita terdiri dari 29 jenis otot utama yang ada di bagian belakang, bagian perut dan bagian pinggul tubuh kita. Kelompok otot ini yang akan memberi bentuk dan membantu gerakan mulus seluruh tubuh kita. Dengan memperkuat kelompok otot ini akan membantu melindungi dan mendukung bagian belakang tubuh kita dan tulang belakang dari cedera, memberikan keseimbangan dan stabilitas gerakan tubuh. Latihan seperti Pilates dan yoga bisa memperkuat kelompok otot utama tubuh tadi. Kita bisa mendapatkan latihan ini dari pelatih yang khusus. 
  • Latihan Peregangan: Tujuan latihan peregangan ini adalah untuk memperbaiki sirkulasi darah didalam jaringan otot otot utama tubuh, akan meningkatkan elastisitas sendi juga otot, dan memberi kesempatan pemulihan bagi otot tubuh setelah latihan intensitas tinggi dan untuk melanjutkan aktifitas rutin harian kita.   

 Nah ! Selamat Mencoba dan Merasakan Manfaat Latihan Fisik Intensitas Tinggi 7 Menit ini ! 


  . 

2 komentar: